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Ejercicios para embarazadas

 Introducción

Un programa de ejercicios controlados periódicamente ayudará a perfeccionar la postura en el embarazo y así evitar o disminuir posibles molestias. Una postura correcta es esencial para disminuir el esfuerzo físico del cuerpo durante el embarazo, ya que en los inicios de éste, el útero está protegido en la pelvis, pero a medida que el embarazo se va desarrollando, asciende poco a poco hasta el abdomen. En esta fase es cuando la postura empieza a cambiar de manera espectacular. El peso del feto inclinará la pelvis hacia adelante y los músculos abdominales se irán elongando. De manera natural la embarazada irá compensando este aumento de carga frontal inclinándose levemente hacia atrás, pudiéndose ejercer presión en la zona lumbosacra, provocando lumbagos.

El aumento del peso de los senos también puede inclinar hacia delante la parte superior de la espalda y provocar ante proyección de hombros y una actitud cifótica. Esto puede ocasionar una dorsalgia y limitar la capacidad de la caja torácica, lo que dificulta la respiración. Es por ello importante fortalecer y elongar la musculatura que protege la columna, y  así evitar cualquier patología a largo plazo, además esto permite que la paciente mantenga una postura adecuada durante todo el embarazo.

A.- Fortalecimiento de abdominales

ej_emb_01Posición Inicial (P.I.): En supino (tendida), rodillas flectadas, pies algo separados y plantas apoyadas en el suelo. Manos a los costados del cuerpo.

  • Incline la pelvis (ante versión pélvica) y tense los abdominales.
  • Con el abdomen tenso, la paciente espira y va elevando de a poco la cabeza y los hombros, sólo algunos centímetros de la colchoneta, al tiempo que desliza los brazos por los costados. Debe dejar espacio entre la barbilla y el pecho mientras se eleva. Al tiempo que va recuperando la P.I., inspira.

Errores frecuentes: Tensión del cuello

B.- Fortalecimiento de área pélvica

ej_emb_02P.I.: En supino (tendida), rodillas flectadas, con balón medicinal entre ellas, plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Relaje brazos.

  • Paciente levanta hueso pubiano con suavidad, despegándolo algo del suelo, al mismo tiempo se aprieta balón medicinal, realizando una contracción glútea y del suelo pélvico. Mantenga la contracción por 6 tiempos. La paciente no debe dejar de respirar durante el ejercicio
  • Relaje musculatura de manera controlada y repetir según intensidad.

Errores frecuentes: Columna arqueada después de relajar

C.- Flexibilización de la columna


ej_emb_03P.I.: Sentada, en silla, pies apoyados en el suelo, un brazo al costado del cuerpo y el otro elevado. Abdomen contraído.

Inclinación del tronco hacia el lado contrario del brazo elevado, volver P.I., repetir y cambiar posición de brazos. Respirar durante el ejercicio.

 

D.- Fortalecimiento de brazos I

ej_emb_04P.I.: Sentada en silla, pies apoyados en el suelo, brazos al costado del cuerpo (mancuernas opcional)

  • Elevación de los brazos hasta 90 grados., volver P.I., repetir. Respirar adecuadamente durante el ejercicio.

 

 

E.- Fortalecimiento de brazos. II

ej_emb_05P.I.: Sentada en silla, pies apoyados en el suelo, brazos estirados adelante, con una banda elástica entre las manos. Abdominales contraídos.

Estirar la banda elástica separando los brazos; volver P.I., repetir.

 

 

F.- Elongación de cuadriceps. I

ej_emb_06P.I.: De Pie, espalda erguida, paciente afirmada en una silla, llevar una pierna flectada hacia atrás, tomándose con una mano el tobillo correspondiente. Cuidar la posición de la columna y abdominales deben estar contraídos.

Mantener posición durante 5 segundos y si la paciente puede, realizar una extensión suave de cadera.

 

 

 

 

G.- Elongación de cuadriceps. II

ej_emb_07P.I.: De Pie, espalda erguida, piernas separadas, manos en las caderas. Abdominales contraídos.

Bajar flectando las rodillas, sin elevar los talones., volver posición inicial y repetir.

 

 

 

 


H.- Elongación de isquiotibiales

ej_emb_08P.I.: De pie, brazos a los lados

Avanzar una pierna flectada hacia delante, manteniendo la otra estirada hacia atrás con la planta de los pies apoyadas en el suelo.

 

 

 

 

 

 

I.- Flexibilización de la columna. (De pie)

ej_emb_09P.I.: De pie, piernas separadas, un brazo al lado del cuerpo, el otro elevado. Abdominales contraídos.

Inclinar tronco lado contrario brazo elevado, volver P.I., repetir, y cambiar posición de brazos.

 

 

 

 

 

J.- Ejercicio Aeróbico.

ej_emb_10Marchar sin /con avanzar, alternando brazos.